【科普中国】流言:控血糖不能餐后马上活动
  来源:科普中国
2020-12-15 09:44:21

(本文由黑龙江省科协与黑龙江日报客户端联合发布)

流言:控血糖不能餐后马上活动

控血糖,应该餐前空腹运动更好,餐后半小时要坐下或躺下休息,以利于消化,否则有害肠胃。

真相解读

有说法称,想控血糖,餐前空腹运动更好,餐后半小时要坐下或躺下休息,以利于消化。果真如此吗?

实际上,餐后活动可以通过肌肉对血糖的消耗,降低餐后血糖峰值,有利于降低血脂、防肥。

在血糖研究当中,是从吃第一口饭开始算进餐时间的。所谓“餐后30分钟”,就是从吃第一口饭开始的30分钟。餐后血糖峰值出现在餐后30-60分钟之间。这个高峰时段是最需要胰岛素大量分泌,最促进甘油三酯合成(增加肥肉),最促进糖化血红蛋白生成的。

所以,控制餐后血糖的关键,就是把这个餐后血糖高峰削平一些。这个高峰小了,后期的餐前低血糖风险也会降低,餐后血糖波动减小,各种糖尿病并发症的风险也会下降。

多数人一餐饭的进餐时间在15-30分钟之间。如果30分钟吃完,那么血糖高峰差不多已经到来了。如果再坐着休息30分钟,血糖高峰差不多已经过去了。此后再运动,也没法降低这个高峰。

所以,想控血糖,应该餐后及时运动,在第一口进食的30分钟之内开始轻松的活动。

那么问题来了,餐后马上活动,会不会有害胃肠,造成盲肠炎?

这里的“餐后活动”指的是一些轻松的活动,并非跑跳等剧烈运动。比如,洗碗、擦桌子、散步等,这类活动不会造成胃肠功能障碍,也没有引起盲肠炎之类疾病的风险。除非是身体高度虚弱或者有比较严重的胃下垂之类的问题,吃饱之后应躺下或坐会儿。

对大多数人而言,餐后轻松活动一下,不仅不影响消化,反而会感觉胃肠很舒服。近年来已有多项研究证明,餐后立刻散步要比其他时间的活动更利于血糖控制。

2016年的一项交叉对照研究曾让受试者餐后立刻去散步30分钟,同时在其他时间也去散步,然后对比两种做法的效果差异。结果发现,餐后散步对降低餐后血糖反应的效果明显好于其他时间散步。其中晚餐后散步的效果最明显,和餐后不散步相比,可以把餐后血糖曲线面积降低 22%[1]。

这个结果也不奇怪,因为晚餐时人体处理血糖的能力本来就比早餐时低一些,而且,晚餐后人们也最容易看手机、追剧、上网,坐在沙发上不想动。

2017年的一项交叉对照研究把50糖尿病患者分成两组,一组是早起之后走30分钟,但三餐之后坐着不动;另一组餐前不走路,一日三餐之后,都立刻走动10分钟。30天之后,两组的做法互换。

结果,餐后走动仅仅15天,就显著降低了患者的胰岛素用量。和早起走路的做法相比,三餐之后马上站起来走路的方式获得了更大的控血糖效果[2]。

2018年发表的一篇研究综述总结了11项相关研究,发现餐后运动可以降低餐后血糖面积,幅度从2.4%到26.6%不等,而一日中的高血糖状态也得到明显改善,降低幅度从11.9%到 65%不等。无论是走路还是阻抗运动均有效果,但以45分钟以上的中强度有氧运动效果最佳[4]。

可见研究结果都证明餐后运动更有利于血糖控制!

参考文献

1、Reynolds A N, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016

2、Sanda S,et al. A comparative study of effect of short walk after meals to that of singele daily half hour wolk in type 2 diabetes. Journal of Evidence Based Medicine and Healthcare. 2017

3、Pahra D,et al. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover study. Diabetology and Metabolic Syndrome. 2017

4、Andrew Borror, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018

辟谣专家:中国农业大学食品营养副教授范志红